10 groentes met de meeste eiwitten!

Wil je minder vlees en meer groente gaan eten? Maar ben je bang dat je daardoor te weinig eiwitten binnen krijgt? Wees dan gerust, want ook sommige groentes zitten boordevol eiwitten! In dit blog ontdek je 10 groentes met de meeste eiwitten.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn ketens van aminozuren die aan elkaar geschakeld zijn. De aminozuren samen vormen de keten, oftewel het eiwit. In onze voeding komen tweeëntwintig verschillende soorten aminozuren voor. Hiervan kan het lichaam er dertien zelf aanmaken. De andere negen kunnen alleen via voeding het lichaam binnen komen. Dit worden de essentiële aminozuren genoemd. Eiwitten behoren, net zoals de koolhydraten en de vetten, tot de macro-nutriënten. Elk van deze macro-nutriënten vervullen belangrijke functies in het lichaam. Zo zijn eiwitten de bouwstenen van het lichaam. Dat komt omdat elke lichaamscel eiwitten bevat. Vooral de spieren, botten, huid, hormonen, enzymen en bloedvaten zijn voor een groot gedeelte opgebouwd uit eiwitten. In het Grieks betekent eiwitten het ‘eerste voedingsmiddel’. Hieruit blijkt dat de Grieken al zeer lang wisten dat eiwitten een belangrijke voedingsstof is.

Verschillende eiwitbronnen

Het is een veel voorkomende misvatting dat vlees de beste bron voor eiwitten is. Sommige plantaardige krachtpatsers zoals bonen, granen, noten en zaden kunnen nog meer eiwit per portie bevatten, dan 100 gram vlees. Ook kan groente een prima bron zijn voor eiwitten. Bovendien bevatten bijna alle voedingsmiddelen, met uitzondering van zeer geraffineerde producten zoals suiker, alcohol en oliën, verschillende hoeveelheden eiwit. Daarbij zijn er steeds meer wetenschappelijke onderzoeken die erop duiden dat we vroeger helemaal niet zoveel vlees hebben gegeten. Daarom is veel vlees voor het menselijk lichaam ook eigenlijk helemaal niet zo gezond. Het is vooral groente wat voedingsmiddel nummer één was en nog steeds zou moeten zijn!

Ook is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat een eiwitrijk dieet vele gezondheidsvoordelen oplevert. Het is dus zaak om minder vlees te eten, maar wel nog steeds voldoende eiwitten binnen te krijgen.

10 groentes met de meeste eiwitten

Lang niet elk eiwitrijk voedingsmiddel bevat alle essentiële aminozuren. Dit geldt vooral voor plantaardige voeding. Om toch alle essentiële aminozuren binnen te krijgen zonder gebruik te maken van dierlijke voedingsmiddelen, is het belangrijk om veel te combineren en variëren. Daarom heb ik een lijst gemaakt met 10 groentes die de meeste eiwitten bevatten.

1. Spinazie

Spinazie is één van de meest voedzame groene bladgroenten die je kunt eten. Van de totale hoeveelheid calorieën bestaat 30% uit eiwit. Dit eiwit bevat ook nog eens alle essentiële aminozuren. Een kopje (30 gram) verschaft 1 gram eiwit en 181% van de ADH vitamine K. Het bevat ook grote hoeveelheden foliumzuur, mangaan, magnesium, ijzer, kalium, calcium, vitamine A en vitamine C.

2. Bloemkool

Bloemkool verschaft een grote hoeveelheid eiwitten voor het aantal calorieën. Een kopje (100 gram) van bloemkool geeft 2 gram eiwit en 25 calorieën. Het is ook een grote bron van vitamine C en K en mineralen zoals kalium, mangaan, magnesium, fosfor, calcium en ijzer.

3. Paksoi

Paksoi, ook bekend als Chinese kool, is een goede bron van plantaardige eiwitten. Een kopje (70 gram) van Chinese kool bevat 1 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van foliumzuur, calcium, kalium, mangaan, ijzer en vitamine A, C en K.

4. Asperges

Asperge is een zeer populaire groente met een hoge voedingswaarde. Een kopje (134 gram) portie bevat 2,9 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van B-vitaminen, foliumzuur, koper, mangaan, fosfor, magnesium, en vitaminen A en K.

5. Avocado

Ook al wordt avocado officieel gezien als fruit, veel mensen zien het als een zeer geliefde groente. Dit komt vanwege zijn romige smaak en zeer hoge voedingswaarde. Een portie (50 gram)verse avocado bevat 1 gram eiwit. Een hele avocado (3 porties) bevat 3 gram eiwit. Ook bevat avocado een gezonde dosis onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Bovendien is Avocado ook zeer rijk aan kalium. Daarbij is het ook een uitstekende bron van B-vitaminen, vitamine C en E, foliumzuur, magnesium, koper, ijzer, zink, en calcium.

6. Broccoli

Broccoli is een zeer populaire groente die ook nog eens een hoog eiwitgehalte heeft. Het kan rauw worden gegeten of worden gekookt.
Een kopje (91 gram) portie ruw gehakte broccoli kan 2,6 gram eiwit, waaronder alle essentiële aminozuren. Het bevat ook veel foliumzuur, mangaan, kalium, fosfor en vitamine C en K.

7. Boerenkool

Boerenkool is een donkergroene, losbladige groente uit dezelfde familie als broccoli en bloemkool. Het is een bron van vetzuren en plantaardige eiwitten. Uit de totale hoeveel calorieën bestaat 20% uit eiwit. Een kopje (36 gram) bevat 0,9 gram eiwit met slechts 11 calorieën. Het vitamine K-gehalte is bijzonder opmerkelijk, met 230% van de ADH. Bovendien is boerenkool een uitstekende bron van calcium, kalium en mangaan.

8. Spruitjes

Spruitjes kunnen een geweldige aanvulling zijn. Ze zijn een goede bron van eiwitten, maar ook vezels en vitaminen. Een kopje (88 gram) bevat 3 gram eiwit en zo’n 3,3 gram vezels. Spruitjes zijn ook rijk aan foliumzuur, mangaan, magnesium, kalium, ijzer, calcium en vitamine K, C, A en B6.

9. Waterkers

Waterkers is een kruisbloemige plant die groeit in het water en een hoog eiwitgehalte heeft. Een kopje (34 gram) gehakte waterkers bevat 0,8 gram eiwit en 100% van de ADH vitamine K. Het heeft ook gunstige hoeveelheden B-vitamines, calcium, mangaan, kalium, vitamine A en vitamine C. Vermijd het koken van waterkers, omdat dit het gehalte van antioxidanten laat afnemen. Probeer in plaats daarvan het waterkers rauw te eten in salades of smoothies.

10. Luzerne

Luzerne is zeer laag in calorieën, maar rijk aan voedingsstoffen. Een kopje (33 gram) van luzerne levert 1,3 gram eiwit. Deze groente heeft ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en vitamine K en C.

Dit blog is geschreven door Laurens Helmstäter van Echt Gezond Afvallen

Vind je dit een leuk blog? Deel het blog met anderen of laat een reactie achter!

Reageer op blog

Alle blogs
Blog jij met ons mee?

Blog jij met ons mee?

Bij Groentehelden zijn we altijd op zoek naar groente inspiratie. Heb jij een lekker recept of een handige groente tip? Deel het dan met ons!

Word ook een Groenteheld!